Gesundheits-Special: Gesunder Schlaf

Frau die schläft
Erholsamer Schlaf ist wichtig für die Regeneration von Körper und Gehirn

Kaum etwas ist so wichtig für die Gesundheit wie ausreichender, erholsamer Schlaf. Doch leider schlafen viele Menschen nicht so ungestört, wie sie es sich wünschen.

Schlaf bedeutet Erholung: In der Nacht laden wir unsere inneren Batterien wieder auf. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Gehirn. Blutdruck und Puls sinken auf Ruhewerte und erlauben so dem ständig arbeitenden Herz auch mal einen Gang runter zu schalten. Die Atmung verlangsamt sich. Das Immunsystem wird gestärkt, und der Stoffwechsel findet in seinen natürlichen Rhythmus zurück. Sämtliche Organe, Gewebe und Zellen regenerieren sich.

Im Schlaf vertiefen wir das am Tag Erlernte. Bestehende Krankheiten können während der Nachtruhe geheilt werden. Sogar ihre Entstehung wird manchmal durch ausreichendes Schlafen verhindert. Seelische Belastungen werden im Traum verarbeitet.

Schlafforscher unterscheiden die Non-REM-Phasen — ohne Traumaktivität — und die REM-Phasen, in denen wir träumen. Diese Phasen durchleben wir jede Nacht vier bis fünfmal in einem bestimmten, sich wiederholenden Rhythmus. Ein Schlafzyklus dauert dabei 45 bis 90 Minuten.

Das Schlafbedürfnis verändert sich

Frau die im Bett schläft

Mit dem Lebensalter verändert sich auch unser Schlafbedürfnis. Neugeborene verbringen durchschnittlich noch etwa 16 Stunden am Tag schlafend. Jugendliche brauchen im Schnitt nur noch acht bis neun Stunden, und ab 70 Jahren sinkt das Schlafbedürfnis auf sechs bis sieben Stunden.

Ausreichend Schlaf ist also keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit. Die Vorstellung jedoch, dass wir komplett durchschlafen, ist historisch relativ neu. Roger Ekirch, Historiker der Virginia Tech University, fielen die zahlreichen Textstellen in Dramen und Tagebüchern auf, in denen der „zweite Schlaf“ erwähnt wurde. So heißt es in Don Quichote: "Don Quijote entrichtete der Natur seinen Zoll, indem er dem ersten Schlummer unterlag, aber den zweiten gestattete er sich nicht…“.

Mehr als 500 Zitate, die den „ersten“ oder „zweiten“ Schlaf erwähnten, fand Ekirch bei seiner Recherche und fand heraus: der Mensch schlief jahrhundertelang in zwei Blöcken von jeweils etwa vier Stunden. Dazwischen war man etwa eine Stunde wach, quälte sich jedoch deswegen nicht, sondern las, erzählte sich Geschichten oder besuchte Nachbarn. Erst die Erfindung der Glühbirne änderte diesen natürlichen  Rhythmus. Der Tag wurde länger, immer mehr Aktivitäten verlagerten sich auf den Abend. Für die nächtliche Stunde Qualitätszeit blieb keine Kraft mehr.

Versuche des amerikanischen Schlafforschers Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health in Bethesda (Maryland) ergaben: Lässt man Testpersonen 14 Stunden in Dunkelheit verbringen, teilt sich ihr Nachtschlaf wieder in genau diese zwei Phasen auf.

Zwischendurch nachts auch einmal länger wach zu sein ist also kein Problem, wenn die Gesamtschlafzeit innerhalb von 24 Stunden ausreicht. Die eigene, individuell passende Schlafdauer findet man am besten an freien Tagen heraus, an denen man ausschlafen kann. Weniger als 6 oder mehr als 10 Stunden sind jedoch auf Dauer nicht gesund.

In der Regel besteht ein erholsamer Schlaf aus vier bis fünf etwa 90-minütigen Zyklen, wobei wir zwischendurch jede Nacht mehrmals kurz wach werden, ohne es zu merken.

Was tun bei Schlafstörungen?

Bei Schlafstörungen sind Ein- und Durchschlafstörungen – Insomnie genannt – am weitesten verbreitet. Relativ häufig kommt auch die Schlafsucht – Hypersomnie – vor, die eine gesteigerte Tagesschläfrigkeit beschreibt. Als Parasomnie bezeichnet man Schlafwandeln, Albträume, Sprechen im Schlaf oder Zähneknirschen. Bei Schnarchen, Atemstörungen und Atemaussetzern im Schlaf spricht man von Schlafapnoe.

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme und Bluthochdruck sind die häufigsten Auswirkungen von anhaltenden Schlafstörungen. Betroffene klagen auch über Konzentrationsabfall, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen, Herzerkrankungen und Diabetes.

Dr. Michael Feld arbeitet in seiner Kölner Praxis für Schlafmedizin seit Jahren mit Patienten, deren Schlaf gestört ist. „Mal eine Nacht nicht gut zu schlafen ist harmlos und völlig normal“, sagt Dr. Feld. „Schlaf unterliegt mannigfachen Einflüssen, die man nicht immer alle steuern kann. Natürliche rezeptfreie Produkte, am besten als Kombinationspräparate (zum Beispiel mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, L-Tryptophan, Glycin) und Entspannungsübungen können dabei gut helfen.“

Schlafstoerungen

 

Aber nicht immer ist es nötig, gleich etwas einzunehmen. „Sorgen Sie dafür, dass es im Schlafzimmer leise, dunkel und kühl genug ist. 16 bis 20 Grad sind ideal“, rät Dr. Feld. „Das Schlafzimmer sollte eine ruhige, gemütliche und Geborgenheit spendende Atmosphäre haben. Nachts werden wir alle dünnhäutig und empfindlich und brauchen dann mehr Schutz.“

 

Auch die Essgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für den erholsamen Schlaf: „Nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich“, sagt Dr. Feld. „Wenn es geht, lassen Sie ein bis zwei Stunden Abstand zwischen Abendessen und Nachtruhe.“ Und: „Konsumieren Sie Alkohol nur in kleinen Mengen und am besten gar kein Nikotin. Beides stört den Schlaf.“

Manche reagieren sensibel bei der Nutzung moderner Medien: „Versuchen Sie sich einen festen Zeitpunkt zu setzen, ab dem Sie abends Smartphone, Handy, Tablet und PC abschalten.“ Perfektionisten haben es schwer: „Vermeiden Sie, wenn möglich, Wochenendarbeit und nehmen Sie sich am Wochenende bewusst Zeit für entspannende Tätigkeiten“, so der Experte. „Es ist ganz wichtig, die Arbeit auch mal zu vergessen und das Leben zu genießen. Perfektionisten tun sich damit am schwersten – und sie sind auch diejenigen, die eher unter Schlafstörungen leiden.“

Und zu guter Letzt: „Führen Sie ein Abendritual ein – die Seele will und braucht Regeln und Rituale, sonst hat sie keinen Halt.“ Das kann eine Tasse Tee, ruhige Musik oder eine Phase der Meditation sein. Der Körper braucht einige Zeit, um abends abzuschalten.


Schlafatlas und SleepExpert Schlafsensor von Beurer

Wie steht es um den Schlaf in Deutschland? Stimmt es, dass Qualität und Tiefe der Nachtruhe immer schlechter werden? Wie zufrieden sind die Deutschen mit ihrem Schlaf? Schläft es sich besser in der Stadt oder auf dem Land? Was ist der größte Schlafkiller? Welche Sorgen rauben den Menschen zwischen Flensburg und Passau den Schlaf, und welche Tricks und Rituale haben sie, um gut einzuschlafen und durch die Nacht zu kommen?

Diesen Fragen geht der „Schlafatlas“ nach. Mit insgesamt 3491 durch das Forschungsinstitut Emnid befragten Erwachsenen beschreibt er die Ergebnisse der größten Studie zu Schlafgewohnheiten und Schlafverhalten in Deutschland.Schlafsensor von beurer

Insgesamt 222 Personen aus der Befragung nahmen zusätzlich an der Begleitstudie mit dem Schlafsensor „SE 80 SleepExpert“ von Beurer teil. Der Schlafsensor liefert repräsentative Biosignal-Datensätze für schlafrelevante Parameter: die objektive Schlafdauer, die Schlafphasenaufteilung in Tiefschlaf, REM-Schlaf oder Leichtschlaf, sowie Zahlen zur Häufigkeit des nächtlichen Wachwerdens. Er misst Herzfrequenz, Atemfrequenz und Bewegung.

Dr. Michael Feld, Somnologe aus Köln und Professor Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin an der Universität Münster, werteten die Daten in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Institut für Regenerations- und Schlafwissenschaften aus. Da die Teilnehmer der Begleitstudie auch zum Kreis der Befragten gehörten, war ein umfangreicher Vergleich subjektiver und objektiver Daten möglich.

Mit dem Schlafsensor wird es auch zuhause möglich, die Schlafaktivitäten des eigenen Körpers besser kennen zu lernen und Ursachen für mögliche Schlafstörungen zu beheben. Er liefert – kaum fühlbar unter der Matratze platziert – eine präzise Messung und detaillierte Analyse des persönlichen Schlafverhaltens und gibt individuelle Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität. Die „beurer SleepExpert“ App zeichnet Schlafaktivitäten dauerhaft und exakt auf.

Schlafatlas

 

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